Archive für den Monat: März 2017

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Stellst du dir auch die Frage, wie du es schaffen sollst 5k, sprich fünf Kilometer, zu laufen? Bist du auch der Meinung, du schaffst das nie? Falsch!

Ich zeige dir wöchentlich wie du an das Ziel, die 5k zu laufen ganz einfach herankommst! Ich bin mit Sicherheit kein Profi, ich bin ein Laie, der die 5k schafft, auch eventuell bald wieder die 10k. Mit diesem Plan habe ich mir vor 2 Jahren das Laufen "beigebracht" und seit dieser Woche trainiere ich so mit meiner Kollegin.

5k Trainingsplan

Von 0 auf 5k in 12 Wochen

Ich bin diese Distanzen von 5k und mehr schon gelaufen, nur habe ich über ein Jahr das Laufen absolut schleifen lassen und habe nichts gemacht. Mit diesem 5k Training zusammen mit der Kollegin werde ich wieder in meine Laufroutine kommen und auch dir zeigen wie einfach das sein kann. Du musst es nur wollen.

5k in 12 Wochen klingt erst einmal nach einem harten Plan. Ist es aber gar nicht. Mit einer guten Kombination von Walken und Laufen im Intervall schaffst du es vielleicht sogar in weniger als den vorgegebenen 12 Wochen, deine Kondition aufzubauen und die 5k zu laufen.

Die Woche 1 im 5k Training

Wir trainieren mit der App Runmeter. Diese hat mir damals geholfen, dass ich endlich Distanzen laufen kann und auch mag. Ich war immer eher der Mensch für kurze Strecken und war nie wirklich angetan auch nur einen Kilometer oder mehr zu laufen.

Runmeter gibt dir vor, ungefähr drei Trainingseinheiten pro Woche zu machen. Die erste Woche gibt dir folgenden Intervall für dein 5k Training vor:

 

Das Workout Lauf / Walk

  • Aufwärmwalk: 5 Minuten
  • 8x: Laufen: 1 Minute; Walken 1:30 Minuten
  • Abkühlwalk: 5 Minuten

Dieses Workout dauert 30 Minuten. Du fängst ganz entspannt und langsam an. Du solltest bei einem Tempo laufen, bei dem du dich noch locker mit jemandem unterhalten kannst.

Wichtig ist, dass du eventuell vorher schon zwei bis drei Wochen Walken gewesen bist. So hat sich dein Körper schon etwas an Kondition aufgebaut, die du dir mit diesem Training zum 5k erweiterst.

Unsere ersten Trainingseinheiten

Die Kollegin und ich haben unseren ersten Lauf / Walk am Samstag an einem Vormittag abgehalten. Für mich war das wirklich eine echt entspannte Tour. Die Kollegin war auch gut dabei. Sie ist vorher noch nie gelaufen.

Wir haben beim ersten Training zum 5k eine Wegstrecke von 3,47km zurückgelegt und sind im Durchschnitt mit einer Pace von 8:21 /km unterwegs gewesen. Wir hatten ungefähr 6°C, es war meist sonnig und eine Windgeschwindigkeit von 6km/h.

 

Beim zweiten Training am Montag sind wir bereits 3,53km unterwegs gewesen, obwohl unser Durchschnitt an dem Tag bei 8:35 /km lag. Das Wetter war wahrlich eine Katastrophe mit Schnee und Schneeregen bei ungefähr 5°C. Tatsächlich war es viel kälter.

Unser drittes Workout hatten wir am Donnerstag. Die zurückgelegte Wegstrecke war ziemlich genau die gleiche vom Training davor mit 3,52km. Unser Durchschnitt lag bei 8:25 /km. Es war an dem Tag recht warm mit 10°C nur es regnete aus Kübeln.

 

Nächste Woche erscheint die Woche 2 unseres Lauftrainings zum 5k. Bist du schon gespannt wie sie beziehungsweise wir es meistern werden. Ich hoffe nur, sie macht nicht schlapp.

Wie bist du zum Laufen gekommen oder hast dir es antrainiert?

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Dieser Chia Quark-Joghurt ist schnell zubereitet und für jeden Berufstätigen ein perfektes Frühstück oder ein Snack zum Mitnehmen. Also ein Kraftfutter on the Go!

Chia Quark Joghurt

Noch tue ich mich wirklich schwer mit Essen mit auf Arbeit zu nehmen. Vor zwei Jahren habe ich das mal konsequent durchgezogen, aber ich ließ das wieder schleifen. Diesen Chia Joghurt habe ich gestern mitgenommen und ich muss sagen, so schwer ist das gar nicht! Man muss sich nur mal zusammenreißen. Schlimm, wenn die Verlockungen auf der Arbeit trotzdem so groß sind.

Die Idee zum Chia Quark-Joghurt stammt grob von Sophia Thiel. Ich habe es ein wenig abgeändert und es war eine super Variante. Gerne hätte ich auch dazu mal einen Sojajoghurt getestet, aber ich sehe immer Zucker als zweite Zutat auf den Bechern. Das schreckt mich ab und ich lande beim herkömmlichen Joghurt. Im Original-Rezept ist auch kein Chia enthalten. Da ich aber etwas Muster in die Quark-Joghurt Masse bringen wollte, habe ich ein paar Krümel hineingestreut. Diese Samen gehen ja fast immer!

Gibt es überhaupt einen Soja-Joghurt in pur ohne Zucker? Sag' mir mal Bescheid, wenn du einen gefunden hast!

Jetzt komme ich mal zum Rezept vom Joghurt.

Der Chia Quark-Joghurt - Die Zutaten

für eine Portion

  • 150g griechischer Joghurt mit 2% Fettanteil
  • 100g Bio Magerquark
  • 1 EL Chia Samen
  • 3 EL Nuss-Müsli mit Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen geschrotet
  • 1 Banane
  • ein paar Heidelbeeren
  • ein paar Himbeeren

Chia Quark Joghurt

Die Zubereitung vom Chia Joghurt

Wie ich schon gesagt habe hast du so einen Quark- Joghurt ratzfatz gerichtet.

Du nimmst dir eine Schüssel und verrührst darin den Joghurt mit dem Magerquark. Den einen Esslöffel Chia Samen gibst du hinzu und rührst alles gut um. Du siehst jetzt schon die netten kleinen schwarzen Pünktchen von deinem Kraftfutter.

In einer kleinen Pfanne röstest du ohne Zugabe von Öl das Nuss-Müsli mit Haferflocken etwas an. Dadurch bekommt es eine schöne Farbe und wird knuspriger. Gleich vom Herd nehmen und die geschroteten Leinsamen dazugeben und mischen. Diesen Mix verteilst du auf deinem Chia Joghurt.

Die Banane schneidest du in Scheiben und viertelst diese. Verteile sie auf dem Müsli. Nun toppt du dein Kraftpaket noch mit den Beeren und fertig ist dein Snack on the Go!

Variationen vom Joghurt

Gerne kannst du auch anstelle von griechischem Joghurt auch Sojajoghurt verwenden. Den Magerquark kannst du gegen Hüttenkäse oder auch 30g Proteinpulver mit Vanillegeschmack austauschen. Variiere wie du magst.

Lasst es dir schmecken! Guten Appetit beim Vermampfen vom  Joghurt.

Einen anderen Snack findet ihr hier mit meinem Milchreis oder mit den Chia Overnight-Oats.

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Zeit für gesundes Essen oder einen gesunden Snack. Der Fitness-Milchreis. Einfacher geht es kaum, sich mit Fitfood gesund zu ernähren und dazu auch noch schnell mal zwischendurch.

Auch hier entführe ich dich in das Reich der Kulinarik. Auf meinem anderen Blog der CasaSelvanegra findest du fast ausschließlich gutes und leckeres Essen. Mal mit dem Hauch der gesunden Küche, aber eigentlich sollte dort der Platz für die Alltagsküche mit spanischen Elementen sein. Von daher gibt es auf The Fitness Diary die Rubrik Food - hier eben nur Fitfood, Gerichte mit Low Carb, gesundes fitnessorientiertes Essen.

Fitfood Fitness Milchreis

Da ich zu gerne schlemme und mich leider nie komplett mit Fitfood ernähren werde, trenne ich beide Bereiche ab nun lieber ab.

Ich starte heute den Punkt Fitfood mit einem Milchreis, welcher gar keiner ist und den man eigentlich dar nicht zubereiten muss.

Trotzdem gebe ich dir hier mal das "Rezept" und die "Anleitung" dafür.

Fitfood: Der Fitness-Milchreis

Die Zutaten für 1 Person

  • 200g, also ein Becher körniger Frischkäse beziehungsweise Hüttenkäse, fettarm
  • 4 EL ungesüßtes Apfelmus
  • eventuell wenn du magst Zimtpulver
  • ich nahm das Chia Apfel-Zimt-Topping

Die Zubereitung

Tja...was soll ich da großartig schreiben. Einfach beide Zutaten miteinander verrühren. Am besten rührst du nur drei Esslöffel vom Apfelmus ein und gibts einen als Topping oben drüber. So sieht dieser sehr sehr einfache Snack optisch noch ein bisschen besser aus. Und obendrüber streust du noch etwas Zimt oder ein solches Topping wie ich es genommen habe.

Hüttenkäse als Eiweißquelle für Fitfood

Hüttenkäse oder körnigen Frischkäse lässt man beim Einkauf ja gerne mal links liegen. Bitte ändere deine Meinung! Hüttenkäse ist ein richtiges Fitfood und auch noch sehr variabel. Zudem ist es eine sehr gute Eiweißquelle mit 10-20g Eiweiß auf 100g!

Welches sind deine liebsten Eiweißquellen? Hüttenkäse wird zwar niemals die Liste dafür anführen, jedoch verwende ich ihn jetzt immer häufiger bei der Zubereitung von Speisen oder einfach mal auf Vollkornbrot mit etwas Marmelade darüber.

Also lass es dir schmecken. Guten Appetit!

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Nordic Walking im Schnee ist sicherlich nichts Neues oder Besonderes. Jedoch war es für mich und meine Kollegen neu. Wir sind eh alles Nordic Walking Anfänger und so möchte ich über die Walks bis hin zum Trollinger Marathon berichten.

Wir begannen unser Nordic Walking kurz nach 9 Uhr an diesem Dienstag. Am Morgen gab es bei uns Neuschnee, welcher in der Stadt bis dahin bereits fast wieder geschmolzen war. Wer braucht auch jetzt noch Schnee im März. Aber wir befinden uns im Schwarzwald und so muss man beim Nordic Walking auch mal bis Mai mit Schnee rechnen.

Nordic Walking im Schnee

Unsere Nordic Walking Runde bestand heute aus drei Frauen. Der Mann des "Teams" konnte heute nicht teilnehmen. Wir drei Frauen sind vom Fitness-Level sehr unterschiedlich und so wirst du hier, wenn ich mit mehreren Personen unterwegs bin, wahrscheinlich nie wahnsinnig gute Leistungen erblicken. Uns geht es darum, uns auf das Nordic Walking beim Trollinger Marathon am 07.Mai 2017 vorzubereiten. Einfach nur um die knapp 15km Nordic Walking in der vorgeschriebenen Maximalzeit von 2h45min zu schaffen. Und das sollte allemal machbar sein.

Unsere Route vom Nordic Walk

Wir starteten am Parkplatz eines örtlichen Supermarktes und liefen in Richtung Riedböhringen. Bis zum Dorf ist es nahezu ein flacher Weg, der Schnee war weg und so lief es sich ganz gut. Stellenweise war es dennoch recht matschig vom schmelzenden Schnee. Ab Riedböhringen bogen wir ab in Richtung Hondingen und ab dort ist die Route langgezogen aufsteigend. Diesmal liefen wir nicht bis Hondingen hinein, sondern bogen rechts auf der Anhöhe ab in Richtung Wald. Von dieser Kreuzung aus wurde es zunehmend schneereicher und steiler.

Der Nordic Walk war anfangs noch ganz gut zu laufen. Doch im Wald war der Schnee dann doch so tief, dass man eher hätte feste wasserfeste Wanderschuhe hätte tragen sollen anstelle von unseren Laufschuhen. Meine Schuhe sind zwar mit Goretex, aber sie sind eben auch flach. Hihi. Uns so bekam ich dann Schritt für Schritt immer wieder eine Ladung Schnee in den Schaft vom Schuh hinein.

Hast du Tipps für mich für Nordic Walking im Schnee? Immer her damit!

Da wir keine genau festgelegte Route für den Nordic Walk hatten, bogen wir immer nach Lust und Laune hier und dort ab. Wir walkten so einmal ringsherum und wieder quer durch das Wäldchen.

Bei Kilometer 7 sahen wir in etwa wieder wo wir uns befinden und fanden auch einen guten Weg, den Nordic Walk wieder in Richtung Heimat anzutreten. Nach knapp über 10km befanden wir uns wieder auf dem Parkplatz.

Nordic Walking - was fasziniert mich daran?

Ich muss ehrlich gestehen, dass mich das Nordic Walking nicht sehr fordert. Es sind für mich immer rasche Spaziergänge mit relativ großen Entfernungen. Zwar zieht es mir manchmal danach kurz in den Oberschenkeln, aber sonst bleibt dabei die Herzfrequenz fast dauerhaft in der Fettverbrennungszone.

Und das macht das Nordic Walking interessant. Einmal ohne aus der Puste zu kommen, Sport zu machen - schließlich bin ich ein sehr fauler Mensch - und zum zweiten entdeckt man damit seine Umgebung neu! Und das ist wirklich faszinierend für mich.

Was fasziniert dich am Nordic Walking?

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Meine Fitness-Routine. Ja wie beginne ich da am besten. Habe ich überhaupt eine Fitness-Routine? Was mache ich, um fit zu bleiben oder fitter zu werden?

Heute in meinem zweiten Post gebe ich dir einen kleinen Einblick in meine Fitness-Routine von damals und heute.

Ich fange am besten mal vor zwei Jahren an, denn da klickte es in meinem Köpfchen mal wieder und es sagte mir, dass ich wieder mehr Fitness oder Sport machen sollte. Eine neue Fitness-Routine sollte beginnen. Durch Instagram bin ich auf Kayla Itsines aufmerksam geworden und ihre vorher/nachher Bilder faszinierten mich. Also besorgte ich mir ihren Bikini Body Guide und legte los.

fitness diary tägliche routine

Fitness mit dem BBG

Anfangs nur die beschriebenen Workouts dreimal die Woche. Kurz darauf folgen noch die LISS Einheiten, also fing ich an Laufen zu gehen. Somit kam ich von Null auf Hundert. Also mein damaliges Fitness-Programm hatte ich gleich auf eine sechs-Tage-Woche aufgebaut.

Okay ich war nie besonders unsportlich oder so in der Art, doch wenn man jahrelang nur wenig regelmäßig Fitness betreibt, dann war das schon eine Hausnummer. Ich machte meine Workouts und nebenbei schaffte ich innerhalb weniger Wochen einen 5k Lauf in etwa 30 Minuten.

Dann kam mein Urlaub und ich hatte wirklich vor, BBG und Laufen auch dort durchzuziehen. Das Laufen war anfangs weniger das Problem. Nur machte mir das Klima dort ein paar Schwierigkeiten. Den BBG wollte ich morgens am Strand machen, aber dann fand ich das doch merkwürdig und ließ es sein.

Nach dem Urlaub begann ich wieder beziehungsweise machte ich weiter mit Laufen und BBG. Jedoch kam ich dort an mein Limit. Bei jedem Workout wurde mir schlecht. Ich begann die BBG-Woche mehrmals aufs Neue, doch es änderte sich nichts. Ich ließ es schleifen. Lief aber weiter. Mein Fitness-Programm begann wohl zu viel für mich zu werden.

 

Erster 10k Lauf - auch mein Letzter

Anfang Oktober 2015 lief ich meine ersten 10 Kilometer. Ich lief die 10k in unter einer Stunde. Es war kalt. Ich war happy nach dem Lauf. Doch dann kam ein Tief. Ich habe zu viel gewollt und zu schnell denke ich. Die Lust am Laufen war weg. Ich lief noch ein paar Mal kürzere Distanzen, jedoch machte es keinen Spaß mehr.

Und so schnell wie ich meine Fitness-Routine aufgebaut hatte, so schnell war sie wieder vorbei.

Im April 2016 versuchte ich wieder ein paar Läufe, aber irgendwie war die Luft raus. Dann kam eine Weile nichts.

Das Fitness-Studio

Voller Euphorie zusammen mit meinem Mann, weil er das unbedingt wollte, unterzeichnete ich im Juni 2016 einen Vertrag im Fitness-Studio. Anfangs war das alles auch super und top und ja was nicht alles. Es machte tierisch Spaß, dreimal die Woche das Studio aufzusuchen, um sich fit zu machen.

Mein ungeduldiges Ich merkte aber schnell, dass mir das Fitness-Studio nichts bringt. Anstelle an gewissen Stellen den Körper zu formen und fitter zu werden, nahm ich zu und die Muffintops wurden wieder mehr. Vom BBG hatte ich hingegen innerhalb kurzer Zeit gut aufgebaut bzw. mich in Form gebracht. Das Fitness-Studio hingegen tut mir nichts dergleichen. Je mehr ich darüber nachdenke, desto weniger Lust bekomme ich darauf. Sehr dumm nur, dass der Vertrag noch über ein Jahr läuft. Bei mir ist das aber immer so. Ich brauche schnell Erfolge und die bringt mir das Fitness-Studio nicht. Ich finde es dort auch mega nervig, auch nur 10 Minuten auf dem Laufband zu sein, um mich aufzuwärmen.

Da muss ich nun aber mal durch. Vielleicht mache ich den BBG dort?

Neustart mit BBG und Laufen

Momentan fühle ich mich in meinem Körper wieder unwohl. Eben auch, weil das Fitness-Studio mir nichts bringt. Ich bin dort immer so antriebslos. Eine neue Fitness-Routine muss her.

Im Mai ist Trollinger Marathon und einige Kollegen hatten die Idee, dort teilzunehmen. Man fragte mich, ob ich mitmachen wollte und ich war sofort dabei. Ein Ziel. So was brauche ich!

Wir werden zwar nur am Nordic Walk teilnehmen, aber warum denn nicht!? Jedenfalls hat es mich endlich zum umdenken gebracht und ich möchte wieder mehr tun. Den BBG und Laufen. Aber nicht mehr so streng. Den BBG werde ich für meine Fitness und Kraft machen. Doch ich werde nicht unbedingt die drei Workouts pro Woche strikt einhalten.

Außerdem wird gewalkt und gelaufen wie es in die Woche hinein passt. Nach dem Event im Mai werde ich versuchen, dreimal BBG Workouts zu machen und sonntags laufen zu gehen.

fitness diary tägliche routine
Nordic Walk mit Kollegen, 5. März 2017

fitness diary tägliche routine

Fitness-Routine aktuell

Momentan mache ich den BBG wie ich Lust und Laune habe. Fängt schon wieder gut an.

Dafür bin ich zurzeit sehr oft zum Walken mit den Kollegen und seit Samstag mit einer Kollegin auch zum Lauftraining. Sie möchte das Laufen beginnen und mir hilft es, langsam wieder hinein zu kommen.

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5k Training

fitness diary tägliche routine

Ich freue mich, wenn du mich auf meinem Weg begleitest. Hast du eine bewährte Fitness-Routine?

Ab jetzt werde ich mehrmals wöchentlich von meiner neuen Fitness-Routine berichten und meinen hoffentlich gesündere Nahrungszufuhr mit dir teilen. Wie ich schon erwähnte findest du die weniger gesunden, aber trotzdem mega leckeren Speisen, bei https://CasaSelvanegra.com

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Dieser Blog wird ein reiner Fitness Blog werden, in welchem über meine Trainings, meine Motivation, meine Ziele, mein Equipment geschrieben wird. Zusätzlich werde ich Fitness Rezepte teilen, die dich und mich animieren sollen, gesünder zu essen. Fitness pur.

Im Großen und Ganzen soll The Fitness Diary für mich eine Motivationshilfe sein und vielleicht schließt du dich an und bist dadurch auch motiviert.

 

the fitness diary

Nun stelle ich mich aber kurz einmal vor, damit du weißt mit wem du es hier auf The Fitness Diary zu tun hast.

Ich bin Sina, noch Ü40 und Bloggerin. Ich habe noch einen anderen Blog, CasaSelvanegra, in dem es auch um Food geht, aber dort ist eher die Alltagsküche daheim, oft mit Spanischem Flair, meine Tipps zu Ibiza und sonst alles was zu diesem Thema passt. Manchmal hatte ich schon Ausflüge in den Fitness Bereich, doch ich finde, dass es dort nicht hineinpasst. Daher schreibe ich meine Fitness-Motivation lieber getrennt in diesem neuen Blog auf. Vielleicht hilft es mir auch, endlich mal konsequenter zu sein.

Die Idee kam hauptsächlich, weil sich Arbeitskollegen und ich zum Trollinger Marathon angemeldet haben. Jetzt wirst du dich wundern, wie wir Marathon laufen können. Nein können wir nicht. Wir sind auch nicht zum Halbmarathon angemeldet, sondern erst einmal nur zum Nordic Walking.

the fitness diary
the fitness diary

Klingt jetzt wahrscheinlich lächerlich, doch für uns als Gruppe mit verschiedenen Typen ist das schon wieder eine kleine Herausforderung. Vielleicht motiviert mich diese Sache so sehr, dass ich mein Fitnesslevel wieder erhöhen kann, um eventuell doch irgendwann mal einen Halbmarathon zu laufen? Wer weiß?! Ich wäre erst einmal happy, wenn es beim Trollinger Marathon auch eine 10km Laufstrecke gäbe. Aber nein, so etwas gibt es nicht. Also muss die knapp 15km lange Walking Strecke herhalten.

Und dieser Plan, beim Trollinger Marathon mitzumachen, hat mich auch wieder dazu aufgefordert wirklich wieder so durchzustarten wie vor zwei Jahren. In 2015 habe ich versucht, den BBG von Kayla Itsines durchzuziehen und nebenbei noch Laufen zu gehen. Ich habe mich allgemein gesünder ernährt und das möchte ich wieder anfangen. Auch schon allein, weil mich meine kleinen Polster an einigen Stellen nerven.

Fitness, Sport und ich

Fitness und Sport sind eigentlich schon immer ein Teil meines Lebens gewesen. Aktuell bin ich Fitness-Studio-Gänger, aber irgendwie hat das anfangs Spaß gemacht und nun gar nicht mehr. Mir fehlt dazu die Motivation oder das Sehen von Zielen. Ich trainiere dort zwar, habe aber seltenst Muskelkater. Beim BBG hingegen ist das anders.

Sonst habe ich in Kindheitstagen Leistungssport betrieben. War Rollschnellläuferin und sollte zum Eisschnelllauf wechseln mit Sportgymnasium und allem drum und dran. Nebenbei habe ich Turniertanz gemacht. Das totale Kontrastprogramm. Meine Großeltern wollten das so. Schließlich waren sie Turniertänzer und Tanzlehrer. Viel Zeit habe ich auf dem Tennisplatz verbracht, denn die ganze Familie ist eine Tennis-Familie. Mit Anfang 20 war ich zudem noch in der Landesliga beim Basketball.

Sport und Fitness waren schon immer ein Stück von mir und es muss wieder aufwärts gehen.

Dazu dieser neue Blog. Mehr Motivation. Ich starte neu mit dem BBG und mit dem Lauftraining, anfangs nur zum Walken wegen der Kollegen. Vielleicht hier und da mal ein bisschen mehr Laufen als Walken.

Hier werde ich von meinen Trainings berichten und möchte mich gerne mit dir austauschen.

Wie findest du diese Idee?

 

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