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Stellst du dir auch die Frage, wie du es schaffen sollst 5k, sprich fünf Kilometer, zu laufen? Bist du auch der Meinung, du schaffst das nie? Falsch!

Ich zeige dir wöchentlich wie du an das Ziel, die 5k zu laufen ganz einfach herankommst! Ich bin mit Sicherheit kein Profi, ich bin ein Laie, der die 5k schafft, auch eventuell bald wieder die 10k. Mit diesem Plan habe ich mir vor 2 Jahren das Laufen "beigebracht" und seit dieser Woche trainiere ich so mit meiner Kollegin.

5k Trainingsplan

Von 0 auf 5k in 12 Wochen

Ich bin diese Distanzen von 5k und mehr schon gelaufen, nur habe ich über ein Jahr das Laufen absolut schleifen lassen und habe nichts gemacht. Mit diesem 5k Training zusammen mit der Kollegin werde ich wieder in meine Laufroutine kommen und auch dir zeigen wie einfach das sein kann. Du musst es nur wollen.

5k in 12 Wochen klingt erst einmal nach einem harten Plan. Ist es aber gar nicht. Mit einer guten Kombination von Walken und Laufen im Intervall schaffst du es vielleicht sogar in weniger als den vorgegebenen 12 Wochen, deine Kondition aufzubauen und die 5k zu laufen.

Die Woche 1 im 5k Training

Wir trainieren mit der App Runmeter. Diese hat mir damals geholfen, dass ich endlich Distanzen laufen kann und auch mag. Ich war immer eher der Mensch für kurze Strecken und war nie wirklich angetan auch nur einen Kilometer oder mehr zu laufen.

Runmeter gibt dir vor, ungefähr drei Trainingseinheiten pro Woche zu machen. Die erste Woche gibt dir folgenden Intervall für dein 5k Training vor:

 

Das Workout Lauf / Walk

  • Aufwärmwalk: 5 Minuten
  • 8x: Laufen: 1 Minute; Walken 1:30 Minuten
  • Abkühlwalk: 5 Minuten

Dieses Workout dauert 30 Minuten. Du fängst ganz entspannt und langsam an. Du solltest bei einem Tempo laufen, bei dem du dich noch locker mit jemandem unterhalten kannst.

Wichtig ist, dass du eventuell vorher schon zwei bis drei Wochen Walken gewesen bist. So hat sich dein Körper schon etwas an Kondition aufgebaut, die du dir mit diesem Training zum 5k erweiterst.

Unsere ersten Trainingseinheiten

Die Kollegin und ich haben unseren ersten Lauf / Walk am Samstag an einem Vormittag abgehalten. Für mich war das wirklich eine echt entspannte Tour. Die Kollegin war auch gut dabei. Sie ist vorher noch nie gelaufen.

Wir haben beim ersten Training zum 5k eine Wegstrecke von 3,47km zurückgelegt und sind im Durchschnitt mit einer Pace von 8:21 /km unterwegs gewesen. Wir hatten ungefähr 6°C, es war meist sonnig und eine Windgeschwindigkeit von 6km/h.

 

Beim zweiten Training am Montag sind wir bereits 3,53km unterwegs gewesen, obwohl unser Durchschnitt an dem Tag bei 8:35 /km lag. Das Wetter war wahrlich eine Katastrophe mit Schnee und Schneeregen bei ungefähr 5°C. Tatsächlich war es viel kälter.

Unser drittes Workout hatten wir am Donnerstag. Die zurückgelegte Wegstrecke war ziemlich genau die gleiche vom Training davor mit 3,52km. Unser Durchschnitt lag bei 8:25 /km. Es war an dem Tag recht warm mit 10°C nur es regnete aus Kübeln.

 

Nächste Woche erscheint die Woche 2 unseres Lauftrainings zum 5k. Bist du schon gespannt wie sie beziehungsweise wir es meistern werden. Ich hoffe nur, sie macht nicht schlapp.

Wie bist du zum Laufen gekommen oder hast dir es antrainiert?

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