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Stellst du dir auch die Frage, wie du es schaffen sollst 5k, sprich fünf Kilometer, zu laufen? Bist du auch der Meinung, du schaffst das nie? Falsch!

Ich zeige dir wöchentlich wie du an das Ziel, die 5k zu laufen ganz einfach herankommst! Ich bin mit Sicherheit kein Profi, ich bin ein Laie, der die 5k schafft, auch eventuell bald wieder die 10k. Mit diesem Plan habe ich mir vor 2 Jahren das Laufen "beigebracht" und seit dieser Woche trainiere ich so mit meiner Kollegin.

5k Trainingsplan

Von 0 auf 5k in 12 Wochen

Ich bin diese Distanzen von 5k und mehr schon gelaufen, nur habe ich über ein Jahr das Laufen absolut schleifen lassen und habe nichts gemacht. Mit diesem 5k Training zusammen mit der Kollegin werde ich wieder in meine Laufroutine kommen und auch dir zeigen wie einfach das sein kann. Du musst es nur wollen.

5k in 12 Wochen klingt erst einmal nach einem harten Plan. Ist es aber gar nicht. Mit einer guten Kombination von Walken und Laufen im Intervall schaffst du es vielleicht sogar in weniger als den vorgegebenen 12 Wochen, deine Kondition aufzubauen und die 5k zu laufen.

Die Woche 1 im 5k Training

Wir trainieren mit der App Runmeter. Diese hat mir damals geholfen, dass ich endlich Distanzen laufen kann und auch mag. Ich war immer eher der Mensch für kurze Strecken und war nie wirklich angetan auch nur einen Kilometer oder mehr zu laufen.

Runmeter gibt dir vor, ungefähr drei Trainingseinheiten pro Woche zu machen. Die erste Woche gibt dir folgenden Intervall für dein 5k Training vor:

 

Das Workout Lauf / Walk

  • Aufwärmwalk: 5 Minuten
  • 8x: Laufen: 1 Minute; Walken 1:30 Minuten
  • Abkühlwalk: 5 Minuten

Dieses Workout dauert 30 Minuten. Du fängst ganz entspannt und langsam an. Du solltest bei einem Tempo laufen, bei dem du dich noch locker mit jemandem unterhalten kannst.

Wichtig ist, dass du eventuell vorher schon zwei bis drei Wochen Walken gewesen bist. So hat sich dein Körper schon etwas an Kondition aufgebaut, die du dir mit diesem Training zum 5k erweiterst.

Unsere ersten Trainingseinheiten

Die Kollegin und ich haben unseren ersten Lauf / Walk am Samstag an einem Vormittag abgehalten. Für mich war das wirklich eine echt entspannte Tour. Die Kollegin war auch gut dabei. Sie ist vorher noch nie gelaufen.

Wir haben beim ersten Training zum 5k eine Wegstrecke von 3,47km zurückgelegt und sind im Durchschnitt mit einer Pace von 8:21 /km unterwegs gewesen. Wir hatten ungefähr 6°C, es war meist sonnig und eine Windgeschwindigkeit von 6km/h.

 

Beim zweiten Training am Montag sind wir bereits 3,53km unterwegs gewesen, obwohl unser Durchschnitt an dem Tag bei 8:35 /km lag. Das Wetter war wahrlich eine Katastrophe mit Schnee und Schneeregen bei ungefähr 5°C. Tatsächlich war es viel kälter.

Unser drittes Workout hatten wir am Donnerstag. Die zurückgelegte Wegstrecke war ziemlich genau die gleiche vom Training davor mit 3,52km. Unser Durchschnitt lag bei 8:25 /km. Es war an dem Tag recht warm mit 10°C nur es regnete aus Kübeln.

 

Nächste Woche erscheint die Woche 2 unseres Lauftrainings zum 5k. Bist du schon gespannt wie sie beziehungsweise wir es meistern werden. Ich hoffe nur, sie macht nicht schlapp.

Wie bist du zum Laufen gekommen oder hast dir es antrainiert?

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Meine Fitness-Routine. Ja wie beginne ich da am besten. Habe ich überhaupt eine Fitness-Routine? Was mache ich, um fit zu bleiben oder fitter zu werden?

Heute in meinem zweiten Post gebe ich dir einen kleinen Einblick in meine Fitness-Routine von damals und heute.

Ich fange am besten mal vor zwei Jahren an, denn da klickte es in meinem Köpfchen mal wieder und es sagte mir, dass ich wieder mehr Fitness oder Sport machen sollte. Eine neue Fitness-Routine sollte beginnen. Durch Instagram bin ich auf Kayla Itsines aufmerksam geworden und ihre vorher/nachher Bilder faszinierten mich. Also besorgte ich mir ihren Bikini Body Guide und legte los.

fitness diary tägliche routine

Fitness mit dem BBG

Anfangs nur die beschriebenen Workouts dreimal die Woche. Kurz darauf folgen noch die LISS Einheiten, also fing ich an Laufen zu gehen. Somit kam ich von Null auf Hundert. Also mein damaliges Fitness-Programm hatte ich gleich auf eine sechs-Tage-Woche aufgebaut.

Okay ich war nie besonders unsportlich oder so in der Art, doch wenn man jahrelang nur wenig regelmäßig Fitness betreibt, dann war das schon eine Hausnummer. Ich machte meine Workouts und nebenbei schaffte ich innerhalb weniger Wochen einen 5k Lauf in etwa 30 Minuten.

Dann kam mein Urlaub und ich hatte wirklich vor, BBG und Laufen auch dort durchzuziehen. Das Laufen war anfangs weniger das Problem. Nur machte mir das Klima dort ein paar Schwierigkeiten. Den BBG wollte ich morgens am Strand machen, aber dann fand ich das doch merkwürdig und ließ es sein.

Nach dem Urlaub begann ich wieder beziehungsweise machte ich weiter mit Laufen und BBG. Jedoch kam ich dort an mein Limit. Bei jedem Workout wurde mir schlecht. Ich begann die BBG-Woche mehrmals aufs Neue, doch es änderte sich nichts. Ich ließ es schleifen. Lief aber weiter. Mein Fitness-Programm begann wohl zu viel für mich zu werden.

 

Erster 10k Lauf - auch mein Letzter

Anfang Oktober 2015 lief ich meine ersten 10 Kilometer. Ich lief die 10k in unter einer Stunde. Es war kalt. Ich war happy nach dem Lauf. Doch dann kam ein Tief. Ich habe zu viel gewollt und zu schnell denke ich. Die Lust am Laufen war weg. Ich lief noch ein paar Mal kürzere Distanzen, jedoch machte es keinen Spaß mehr.

Und so schnell wie ich meine Fitness-Routine aufgebaut hatte, so schnell war sie wieder vorbei.

Im April 2016 versuchte ich wieder ein paar Läufe, aber irgendwie war die Luft raus. Dann kam eine Weile nichts.

Das Fitness-Studio

Voller Euphorie zusammen mit meinem Mann, weil er das unbedingt wollte, unterzeichnete ich im Juni 2016 einen Vertrag im Fitness-Studio. Anfangs war das alles auch super und top und ja was nicht alles. Es machte tierisch Spaß, dreimal die Woche das Studio aufzusuchen, um sich fit zu machen.

Mein ungeduldiges Ich merkte aber schnell, dass mir das Fitness-Studio nichts bringt. Anstelle an gewissen Stellen den Körper zu formen und fitter zu werden, nahm ich zu und die Muffintops wurden wieder mehr. Vom BBG hatte ich hingegen innerhalb kurzer Zeit gut aufgebaut bzw. mich in Form gebracht. Das Fitness-Studio hingegen tut mir nichts dergleichen. Je mehr ich darüber nachdenke, desto weniger Lust bekomme ich darauf. Sehr dumm nur, dass der Vertrag noch über ein Jahr läuft. Bei mir ist das aber immer so. Ich brauche schnell Erfolge und die bringt mir das Fitness-Studio nicht. Ich finde es dort auch mega nervig, auch nur 10 Minuten auf dem Laufband zu sein, um mich aufzuwärmen.

Da muss ich nun aber mal durch. Vielleicht mache ich den BBG dort?

Neustart mit BBG und Laufen

Momentan fühle ich mich in meinem Körper wieder unwohl. Eben auch, weil das Fitness-Studio mir nichts bringt. Ich bin dort immer so antriebslos. Eine neue Fitness-Routine muss her.

Im Mai ist Trollinger Marathon und einige Kollegen hatten die Idee, dort teilzunehmen. Man fragte mich, ob ich mitmachen wollte und ich war sofort dabei. Ein Ziel. So was brauche ich!

Wir werden zwar nur am Nordic Walk teilnehmen, aber warum denn nicht!? Jedenfalls hat es mich endlich zum umdenken gebracht und ich möchte wieder mehr tun. Den BBG und Laufen. Aber nicht mehr so streng. Den BBG werde ich für meine Fitness und Kraft machen. Doch ich werde nicht unbedingt die drei Workouts pro Woche strikt einhalten.

Außerdem wird gewalkt und gelaufen wie es in die Woche hinein passt. Nach dem Event im Mai werde ich versuchen, dreimal BBG Workouts zu machen und sonntags laufen zu gehen.

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Nordic Walk mit Kollegen, 5. März 2017

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Fitness-Routine aktuell

Momentan mache ich den BBG wie ich Lust und Laune habe. Fängt schon wieder gut an.

Dafür bin ich zurzeit sehr oft zum Walken mit den Kollegen und seit Samstag mit einer Kollegin auch zum Lauftraining. Sie möchte das Laufen beginnen und mir hilft es, langsam wieder hinein zu kommen.

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5k Training

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Ich freue mich, wenn du mich auf meinem Weg begleitest. Hast du eine bewährte Fitness-Routine?

Ab jetzt werde ich mehrmals wöchentlich von meiner neuen Fitness-Routine berichten und meinen hoffentlich gesündere Nahrungszufuhr mit dir teilen. Wie ich schon erwähnte findest du die weniger gesunden, aber trotzdem mega leckeren Speisen, bei https://CasaSelvanegra.com

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